4 เคล็ดลับสำหรับ “นักวิ่งมือใหม่”

การวิ่งเป็นการบริหารร่างกายชนิดหนึ่งยอดนิยมมหาศาลในตอนนี้ โดยยิ่งไปกว่านั้นเทรนด์วิ่งอย่าง Virtual Run หรือ การวิ่งเปรียบเสมือนจริงที่ตอบปัญหาผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยได้อย่างดีเยี่ยม

ก่อนเริ่มวิ่งต้องรู้อะไรบ้าง

Virtual Run คือ การวิ่งแข่งที่ผู้เข้าร่วมต้องลงทะเบียนออนไลน์ และออกไปวิ่งเพื่อทำระยะทางให้ถึงตามที่กำหนด จะวิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ จากนั้นอัพโหลดข้อมูลการวิ่งให้กับฝ่ายผู้จัด เป็นการแข่งกับตัวเอง ข้อดีคือนักวิ่งสามารถจัดตาราง วันเวลาวิ่งของตนเองได้ ทำให้หลายคนคาดหวังว่าจะได้ผลดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง รูปร่างดีขึ้น ในช่วงที่ไม่ได้ออกไปพบปะผู้คนในช่วงนี้ แต่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้จะตรงใจหรือไม่ ต้องอาศัยระยะเวลา

เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนแข่ง

1. 2-4 สัปดาห์ ก่อนลงแข่ง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วต้องการร่วมแข่งขัน ก่อนลงแข่งประมาณ 2-4 สัปดาห์ ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีระดับความเหนื่อย เบาถึงปานกลาง เช่น เดินต่อเนื่องประมาณ 10-20 นาที โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 2 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 6/10) แล้วให้สังเกตตัวเอง หากไม่มีอาการผิดปกติ ก็ค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วให้อัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปถึงโซน 3 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 7/10) และรักษาระดับความเหนื่อยไว้ จนครบ 10-20 นาที

ในแต่ละครั้งที่เดิน หากทำได้ ไม่เหนื่อยเกินไป ไม่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ให้คงระดับนี้ไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) เมื่อร่างกายชินกับระดับนี้ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินได้ ครั้งละ 5-10 นาที เช่น จาก10 นาทีเป็น 15 นาที สังเกตเช่นเดิมและให้คงระดับไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) จึงค่อยเพิ่มระยะไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว หรือปวดเข่า ปวดหลังไม่ควรเพิ่มระยะเวลาเกินกว่า 50 % จากที่ทำได้ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจทำงานหนักเกินไป อาจจะเกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้

2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หรือความเหนื่อยให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

หลังจาก 2 สัปดาห์ เมื่อเดินได้อย่างสม่ำเสมอ ในระดับความเหนื่อย 6-8/10 เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เราอาจเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจสามารถขึ้นไปที่ โซน 4-5 (ความเหนื่อย 9-10) ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นช่วงๆ เช่น ในทุกๆ 5 นาทีให้เดินเร็วหรือ วิ่งเหยาะๆ 30-60 วินาที(ความเหนื่อย 9-10) สลับเดินในระดับความเหนื่อย 6-8 เป็นเวลา 4 นาที ทำเป็นรอบๆ

หากเหนื่อยเกินไปก็ให้ลดระยะเวลาของการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะลง ให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่เราทนได้ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่ม การเดินสลับวิ่ง จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวังสำหรับอัตราการเต้นหัวใจโซน 5 เพราะหัวใจจะทำงานหนักจึงทำได้เพียงระยะสั้นๆ หากเริ่มต้นฝึก ควรมีบุคคลอื่นอยู่ด้วยเพื่อคอยช่วยเหลือ หากเกิดอาการผิดปกติ

3. วางแผนเรื่องโภชนาการ

การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อนักวิ่ง โดยก่อนวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ถ้าเราวิ่งในโซน 2-3 โดยปกติร่างกายของเราใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก ถ้าออกกำลังกายไม่ถึงชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายมากนัก

หากจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้ Heart Rate Zone ขึ้นไปที่โซน 4-5 รวมถึงหากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมขณะวิ่งเช่น energy gel เพื่อชดเชยพลังงานที่ถูกใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตSLOTXOและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป  หากละเลยสิ่งเหล่านี้อาจทำให้การฟื้นตัวช้าและอาจเกิดการบาดเจ็บ ภูมิต้านทานลดลง

4. เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อม

การเลือกรองเท้าและชุดที่ใส่วิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ชุดควรเลือกแบบที่ใส่แล้วสบายตัว ไม่ใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป รองเท้าควรที่จะทำการเลือกสวมรองเท้าสำหรับวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าใหม่เป็นระยะเวลาที่ยาวนานเนื่องจากว่ารองเท้าบางครั้งอาจจะกัด การใส่รองเท้าแฟชั่น อาจไม่สามารถรับรวมทั้งเกลื่อนกลาดแรงชนรุ่งเรือง อาจเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บได้