4 เคล็ดลับสำหรับ “นักวิ่งมือใหม่”

October 3, 2021 Jeff Armstrong ไลฟ์สไตล์ 0

การวิ่งเป็นการบริหารร่างกายชนิดหนึ่งยอดนิยมมหาศาลในตอนนี้ โดยยิ่งไปกว่านั้นเทรนด์วิ่งอย่าง Virtual Run หรือ การวิ่งเปรียบเสมือนจริงที่ตอบปัญหาผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยได้อย่างดีเยี่ยม

ก่อนเริ่มวิ่งต้องรู้อะไรบ้าง

Virtual Run คือ การวิ่งแข่งที่ผู้เข้าร่วมต้องลงทะเบียนออนไลน์ และออกไปวิ่งเพื่อทำระยะทางให้ถึงตามที่กำหนด จะวิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ จากนั้นอัพโหลดข้อมูลการวิ่งให้กับฝ่ายผู้จัด เป็นการแข่งกับตัวเอง ข้อดีคือนักวิ่งสามารถจัดตาราง วันเวลาวิ่งของตนเองได้ ทำให้หลายคนคาดหวังว่าจะได้ผลดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง รูปร่างดีขึ้น ในช่วงที่ไม่ได้ออกไปพบปะผู้คนในช่วงนี้ แต่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้จะตรงใจหรือไม่ ต้องอาศัยระยะเวลา

เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนแข่ง

  1. 2-4 สัปดาห์ ก่อนลงแข่ง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วต้องการร่วมแข่งขัน ก่อนลงแข่งประมาณ 2-4 สัปดาห์ ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีระดับความเหนื่อย เบาถึงปานกลาง เช่น เดินต่อเนื่องประมาณ 10-20 นาที โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 2 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 6/10) แล้วให้สังเกตตัวเอง หากไม่มีอาการผิดปกติ ก็ค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วให้อัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปถึงโซน 3 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 7/10) และรักษาระดับความเหนื่อยไว้ จนครบ 10-20 นาที

ในแต่ละครั้งที่เดิน หากทำได้ ไม่เหนื่อยเกินไป ไม่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ให้คงระดับนี้ไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) เมื่อร่างกายชินกับระดับนี้ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินได้ ครั้งละ 5-10 นาที เช่น จาก10 นาทีเป็น 15 นาที สังเกตเช่นเดิมและให้คงระดับไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) จึงค่อยเพิ่มระยะไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว หรือปวดเข่า ปวดหลังไม่ควรเพิ่มระยะเวลาเกินกว่า 50 % จากที่ทำได้ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจทำงานหนักเกินไป อาจจะเกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้

  1. ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หรือความเหนื่อยให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

หลังจาก 2 สัปดาห์ เมื่อเดินได้อย่างสม่ำเสมอ ในระดับความเหนื่อย 6-8/10 เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เราอาจเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจสามารถขึ้นไปที่ โซน 4-5 (ความเหนื่อย 9-10) ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นช่วงๆ เช่น ในทุกๆ 5 นาทีให้เดินเร็วหรือ วิ่งเหยาะๆ 30-60 วินาที(ความเหนื่อย 9-10) สลับเดินในระดับความเหนื่อย 6-8 เป็นเวลา 4 นาที ทำเป็นรอบๆ

หากเหนื่อยเกินไปก็ให้ลดระยะเวลาของการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะลง ให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่เราทนได้ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่ม การเดินสลับวิ่ง จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวังสำหรับอัตราการเต้นหัวใจโซน 5 เพราะหัวใจจะทำงานหนักจึงทำได้เพียงระยะสั้นๆ หากเริ่มต้นฝึก ควรมีบุคคลอื่นอยู่ด้วยเพื่อคอยช่วยเหลือ หากเกิดอาการผิดปกติ

  1. วางแผนเรื่องโภชนาการ

การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อนักวิ่ง โดยก่อนวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ถ้าเราวิ่งในโซน 2-3 โดยปกติร่างกายของเราใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก ถ้าออกกำลังกายไม่ถึงชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายมากนัก

หากจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้ Heart Rate Zone ขึ้นไปที่โซน 4-5 รวมถึงหากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมขณะวิ่งเช่น energy gel เพื่อชดเชยพลังงานที่ถูกใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตSLOTXOและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป  หากละเลยสิ่งเหล่านี้อาจทำให้การฟื้นตัวช้าและอาจเกิดการบาดเจ็บ ภูมิต้านทานลดลง

  1. เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อม

การเลือกรองเท้าและชุดที่ใส่วิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ชุดควรเลือกแบบที่ใส่แล้วสบายตัว ไม่ใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป รองเท้าควรที่จะทำการเลือกสวมรองเท้าสำหรับวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าใหม่เป็นระยะเวลาที่ยาวนานเนื่องจากว่ารองเท้าบางครั้งอาจจะกัด การใส่รองเท้าแฟชั่น อาจไม่สามารถรับรวมทั้งเกลื่อนกลาดแรงชนรุ่งเรือง อาจเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บได้

Related Articles

ไลฟ์สไตล์

5 วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บให้น้อยลงจากการวิ่ง

August 21, 2021 Jeff Armstrong ไลฟ์สไตล์ 0

การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมาก ไม่มีอุปกรณ์หรือชิ้นส่วนที่เสียหายไม่มีการสูญเสีย และยังทำให้จิตใจแจ่มใสเบิกบาน การวิ่งมีประโยชน์มากมาย ทางร่างกายและจิตใจ 5 วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งทำตามได้ง่ายแต่ได้ประโยชน์มหาศาล เสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย หากอยากวิ่งให้ไกลขึ้น, วิ่งให้เร็วขึ้น, วิ่งให้บ่อยขึ้น, วิ่งให้นานขึ้น และวิ่งขึ้นเขาหรือไปยังภูมิประเทศที่มีอุปสรรค คุณยิ่งต้องทำร่างกายให้แข็งแกร่งตามไปด้วย การวิ่งในบางประเภทก็จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเฉพาะส่วน ซึ่งการปรับสภาพร่างกายตามความจำเป็นนั้นคือเรื่องที่ดีและการทำงานของกล้ามเนื้อก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งที่มีอยู่ แต่สมองของคุณก็ต้องพร้อมสั่งการด้วยเช่นกัน ดังนั้นให้ใช้เวลาก่อนการวิ่งสัก 5 นาที ออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานให้เป็นนิสัย แล้วมันจะช่วยได้มากในเรื่องป้องกันอาการบาดเจ็บ ค่อย ๆ ทำทีละขั้นตอน เมื่อต้องการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป แม้ร่างกายจะปรับตัวกับการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้แต่ก็ต้องใช้เวลา และกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็ปรับตัวในระดับที่ต่างกันออกไป ดังนั้นการเร่งตัวเองมากเกินไปคือหนึ่งในสาเหตุยอดนิยมของอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเมื่อขยับระดับของการฝึกซ้อม ให้ทำอย่างต่อเนื่องและคงที่ รวมทั้งคอยสังเกตปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย ก่อนก้าวไปสู่ขั้นต่อไป ดูแลบั้นท้าย เดี๋ยวก่อน บั้นท้ายในที่นี่หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการวิ่ง […]

ไลฟ์สไตล์

5 ประโยชน์ของการ “วิ่ง” ลดเครียด ลดโรค อายุยืน

August 19, 2021 Jeff Armstrong ไลฟ์สไตล์ 0

การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของใครหลายๆ คน การวิ่งเป็นกิจกรรมการฝึกที่ง่ายและสะดวกสบาย ในเรื่องของการประหยัดเวลาก็ยังไม่เน้นอุปกรณ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงการปรับอารมณ์เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น แนะนำ 5 ประโยชน์ของการวิ่ง ที่ใครได้อ่านแล้วรับรองว่า ไม่วิ่งไม่ได้แล้ว ดังนี้ ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และ อายุยืนขึ้น การวิ่งและการเดินอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อร่างกาย ทำให้ป่วยลดลง โดยเฉพาะกลุ่มโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน ลงพุง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น รวมถึงมีอายุยืนขึ้น มีงานวิจัยพบว่าการวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้อย่างชัดเจน โดยเปรียบเทียบ ระหว่างผู้ที่วิ่งและไม่วิ่ง พบว่า แม้วิ่งเพียง 50 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ จะมีโอกาสเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่วิ่งถึง 30% […]

ไลฟ์สไตล์

สุขภาพร่างกายในชีวิตประจำวัน ออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน

August 8, 2021 Jeff Armstrong ไลฟ์สไตล์ 0

ความกังวลด้านสุขภาพกำลังพูดถึงการแพร่ระบาดของ Covid-19 เป็นอย่างมาก เป็นโรคที่คุกคามชีวิตและจำนวนผู้ป่วยเพิ่มขึ้นทุกวัน ทุกคนเห็นการเดินทางออกนอกเมือง คุณไม่จำเป็นต้องอยู่บ้าน ซึ่งช่วยได้สถิติการเจ็บป่วยและเสียชีวิตลดลงเข้าที่เป็นปกติมากสล็อตเว็บตรงที่สุดเรื่องการระบาดของเชื้อไวรัสและการกลายพันธุ์เป็นแบบต่าง ๆ เราไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน จึงต้องค่อยแก้ไขกันไป หันมาเรื่องสุขภาพของร่างกายในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่จำาเป็นสำาหรับร่างกายที่ต้องมีการเคลื่อนไหว อยู่นิ่งไม่ได้ การเคลื่อนไหวทำาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลาย ๆอย่างในร่างกาย XO SLOTซึ่งสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือต้องการให้มีสุขภาพดี มีหลาย ๆ อย่างที่เรา แม่มองลูกขี่จักรยานอย่างมีความสุข ต้องดูแลร่างกายเราให้มีสุขภาพดี หนึ่งในหลาย ๆ อย่างนั้นคือ การออกกำาลังกาย ให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหว ได้ใช้พลังงาน ใช้พลังงานค่อยหมดไปก็จะเกิดอาการหิวSLOTXO ต้องกินอาหารเข้าไป อาหารจะช่วยให้ร่างกายมีพลังได้มีการเคลื่อนไหว ชีวิตดำาเนินต่อไปได้ ขณะเดียวกันก็มีกากอาหารเหลือ ร่างกายจะขับถ่ายออกมาเป็นอุจจาระ คนที่กินได้อาหารที่เหลือจะถูกขับออกมาโดยไม่มีอาการท้องผูก คนที่กินน้อยไม่หิวเพราะฉันออกกำลังกาย ร่างกายแทบไม่เคลื่อนไหว อุจจาระน้อยลงไม่สามารถถ่ายได้ทุกวันและสูงกว่านั้นเป็นวงจรชีวิตที่สั้นและเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่แข็งแรง

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*